Burnout-Prävention im Arbeitsalltag

Ein Guide für „Normalverbraucher“ – einfach, konkret, machbar

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Mini-Selbst-Check (2 Minuten)

Kreuze spontan an, was in den letzten 2 Wochen häufig war:

• Ich wache müde auf / schlafe schlecht.
• Ich fühle mich dauernd gehetzt.
• Ich habe kaum echte Pausen.
• Ich sage „Ja“, obwohl ich „Nein“ meine.
• Konzentration fällt mir schwer.
• Ich ziehe mich zurück / bin schneller gereizt.
• Freizeit fühlt sich wie „Pflichtprogramm“ an.
• Der Körper meldet sich (Kopf, Nacken, Magen).

Auswertung:
0–2 Häkchen → gut beobachtet, dranbleiben.
3–5 → Zeit, gegenzusteuern (Tipps unten).
6–8 → bitte aktiv unterstützen lassen (siehe „Hilfe holen“).

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Die 7 Mikro-Gewohnheiten (je < 5 Minuten)

Klein anfangen ist besser als gar nicht anfangen.

1. 60-Sekunden-Stopp pro Stunde
   Steh auf, atme 6× ruhig, streck dich. Mehr Sauerstoff, weniger Stress.
2. Ein Glas Wasser bei jedem Taskwechsel
   Hydriert = wacher. Stell dir ein Glas sichtbar hin.
3. Inbox-Fenster schliessen, Zeitfenster öffnen
   2–3 feste Mail-Zeiten/Tag.
   Dazwischen Benachrichtigungen aus.
4. 3-Aufgaben-Regel für den Tag
   Notiere morgens die Top 3.
   Erst dann alles andere.
5. Mikro-Pause nach Meetings (90 Sekunden)
   „Kurzes Düreschnuufä & Augä zuä“ Fenster auf, Schultern kreisen, Kaffee holen
   -> erst dann neue Aufgabe.
6. „Feierabend-Haken“
   Am Ende vom Arbeitstag 3 Zeilen:
   Was lief gut?
   Was bleibt offen?
   Nächster Mini-Schritt?
   Dein Gehirn kann besser abschalten.
7. 2-Minuten-Aufräumen
   Schreibtisch/Browser-Tabs ordnen. (das nennt sich „Cleandesk“ vor dem Neustart.)
   Klarer Blick = ruhiger Kopf.

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Grenzen setzen – alltagstaugliche Sätze

• Verschieben:
  „Ich kann es übernehmen, morgen bis 11 Uhr liefern – passt das?“
• Priorisieren:
  „Was hat Vorrang: A oder B? Sonst reicht die Zeit nicht für beides.“
• Nein sagen (freundlich):
  „Ich schaffe das heute nicht in guter Qualität. Wollen wir nächste Woche planen?“
• Meeting-Hygiene:
  „Ziel + Ergebnis in 1 Satz, bitte – Dann kann ich besser beitragen und unterstützen.“

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Energie-Hygiene: die 4 Basics

• Schlaf:
  möglichst gleiche Zu-Bett-Zeit,
  Bildschirme (auch Handy!) 60 Min. vorher aus.
• Bewegung:
  10 Minuten zügig gehen nach dem Mittag.
• Ernährung:
  snacke Eiweiss/Proteine + Ballaststoffe (Joghurt/Nüsse/Obst) statt Zucker-Kick und Chips.
• Licht & Luft (auch wenn es erst Tag wird!):
  morgens 5 Minuten Tageslicht und Luft am offenen Fenster/Balkon geniessen.

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Stress reduzieren durch Klarheit

Wöchentlicher Reset/Rückblick (15 Minuten, 1× pro Woche)

1. Offene Aufgaben sammeln.
2. Streichen/Delegieren/Terminieren (nur 1× entscheiden).
3. Nächste Woche: ein Fokus-Thema festlegen.

Aufgaben/Task-Design (pro Aufgabe 30 Sekunden)

• Was ist wirklich das Ergebnis oder Ziel?
• Wie sieht „fertig“ aus? Perfektionismus zur Seite legen!
• Nächster realistischer Mini-Schritt (≤ 15 Min.)

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„Team-Hacks“ (auch ohne Chefrolle)

• Stille-Zeit verabreden:
  z. B. 9–11 Uhr Fokus, keine Chat-Pings.
• Gespräche im Team reduzieren
• Meeting-Diät:
  25-Min-Slots, klare Agenda/Aufgaben/Termine & Deadlines
  Ende mit „Wer macht was bis wann?“.
• „Fehler-ohne-Drama“:
  kurze Lernnotizen statt Schuldige suchen.
  _{(Fehler machen gehört zum Arbeiten und müssen Platz haben daraus die nötigen Learnings zu ziehen ist was zielführend ist!)}

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Wenn du führst
(Mini-Leitfaden für Vorgesetzte)

• Frage wöchentlich: „Was blockiert dich?
  Was brauchst du von mir?“
• Ziele klar + realistisch;
  weniger, dafür erreichbar.
• Vorbild bei Pausen und Erreichbarkeit.
• Arbeitslast sichtbar machen
  Whiteboard (Kanban),
  Umpriorisieren aktiv anbieten.

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Warnsignale ernst nehmen

• Dauer-Erschöpfung trotz Schlaf
• Zunehmende Gleichgültigkeit oder Zynismus
• Häufige Schmerzen, Infekte, Magen/Darm
• Konzentrationslöcher, Fehler häufen sich

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10-Tage-Mini-Programm
(wie oben beschrieben)

• T1: 60-Sekunden-Stopp stündlich ·
• T2: Top-3-Liste
• T3: Mail-Timeslots ·
• T4: 10-Min-Spaziergang
• T5: „Nein-Satz“ einmal üben
• T6: Feierabend-Haken
• T7: Schreibtisch 2 Min.
• T8: Stille-Zeit im Team vorschlagen
• T9: Weekly Reset · T10: Ein Gespräch über Last & Prioritäten

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